🏥 認知行動療法（CBT）ガイド
🔹 頭痛に対する認知行動療法とは？
認知行動療法（CBT）は、頭痛の感じ方やストレスの管理を改善することで、痛みの頻度や強さを軽減する ことを目的とした心理療法です。
研究によると、CBTは片頭痛や緊張型頭痛の患者において頭痛の発生頻度を減少させ、QOL（生活の質）を向上させる効果があると報告されています（JAMA Neurology, 2016; 日本頭痛学会ガイドライン2021）。
🚨 重要ポイント！
- 「痛み」への過剰な意識や不安を減らすことが大切
- ストレスや生活習慣の改善と組み合わせるとより効果的
- 医師や心理療法士と連携して行うのが望ましい
✅ 認知行動療法のポイント
🧠 1. 痛みに対する考え方を変える
- 「この痛みはコントロールできる」と考えることで、不安を軽減する
- 「頭痛が来るかも」と意識しすぎると、余計にストレスがかかりやすい
- 痛みの悪循環（ストレス → 交感神経の活性化 → 筋緊張 → 頭痛）を断つことが重要
📒 2. 頭痛日記をつける
- 頭痛が起きた時間・強さ・きっかけを記録し、パターンを把握する
- トリガー（食事・睡眠不足・ストレスなど）を特定し、予防策を立てる
- 専用のアプリ（例：Migraine Buddy）や紙のフォーマットを活用すると継続しやすい
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日本頭痛学会が提供する頭痛日記フォーマットを活用するのもおすすめ 👉 日本頭痛学会 頭痛ダイアリー
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頭痛が起きた時間・強さ・きっかけを記録し、パターンを把握する
- トリガー（食事・睡眠不足・ストレスなど）を特定し、予防策を立てる
- 専用のアプリ（例：Migraine Buddy）や紙のフォーマットを活用すると継続しやすい
🛑 3. ストレスマネジメント
- リラクゼーション法（深呼吸・瞑想・マインドフルネス）を取り入れる
- 「4-7-8呼吸法」など、簡単に実践できる呼吸法を試す
- ストレスが頭痛を引き起こす場合は、ストレス解消法を確立する
- 過度なプレッシャーや心配を避けるための工夫をする
🧘 4. 生活習慣の見直し
- 十分な睡眠を確保し、リズムを整える
- 適度な運動（ウォーキングやヨガ）がストレス軽減に効果的
- カフェインの摂取量を1日200mg以下に抑える（過剰摂取は頭痛の原因になる可能性あり）
- アルコール摂取は適量を守り、飲酒頻度を減らすことが推奨される
📌 参考文献
- 日本頭痛学会「慢性頭痛の診療ガイドライン2021」
- JAMA Neurology, 2016. "Cognitive Behavioral Therapy for Migraine: A Randomized Clinical Trial"
- ICHD-3（国際頭痛分類）
- PMDA 添付文書 👉 PMDA添付文書検索
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